Dieser Beitrag „Alternativen zu Zucker“ ist in Kooperation mit Ofengeflüster entstanden.
Alternativen zu Zucker
Immer mehr Menschen wollen sich gesünder ernähren und sie versuchen in diesem Zusammenhang, den weißen Haushaltszucker aus ihrer Küche zu verbannen. Denn nicht nur für Diabetiker ist es gesünder, auf industriellen Zucker zu verzichten und alternative Süßungsmittel zu verwenden. Aber warum ist der weiße Kristallzucker eigentlich so verteufelt?
Haushaltszucker wird industriell hergestellt und es handelt sich dabei um raffinierten Kristallzucker. Der Nachteil liegt darin, dass der Zucker während dem aufwändigen Raffinationsprozess sämtliche Nährstoffe verliert. Das Endprodukt verfügt letztlich nur noch über nutzlose Kalorien und es lässt nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Der übermäßige Verzehr von raffiniertem Zucker ist demnach ungesund und kann nachweislich verschiedene Krankheiten verursachen. Mit am häufigsten werden in diesem Zusammenhang Diabetes oder Adipositas (Fettsucht) genannt.
Zucker ist jedoch in vielen Lebensmitteln enthalten und vor allem natürlich in leckeren Süßspeisen. Falls du jedoch lieber auf Zucker-Alternativen umsteigen möchtest, dann zeigen wir dir hier welche Möglichkeiten es gibt. Es gibt tatsächlich mehr Auswahlmöglichkeiten, als zunächst erwartet. Unterschieden werden dabei natürliche Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe.
Natürliche Süßungsmittel
Natürliche Süßungsmittel enthalten ebenfalls Zucker. Der Unterschied zu Kristallzucker liegt allerdings darin, dass dieser nicht raffiniert ist und er dadurch noch die guten Inhaltsstoffe enthält, unter anderem: Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Früchte zum Süßen verwenden
Eine der einfachsten Methoden, um Kristallzucker zu ersetzen, ist das Süßen mit Früchten. Besonders gut eignen sich zum Backen beispielsweise überreife Bananen oder geriebene, süße Äpfel.
Aus getrockneten Aprikosen, Datteln oder Feigen lässt sich wunderbar ein Sirup herstellen, mit dem man dann die Speisen versüßt. Hierfür einfach die Trockenfrüchte mit etwas Wasser in einen Behälter geben und alles mit einem Stabmixer pürieren.
Honig – eines der ältesten Süßungsmittel der Welt
Honig zählt zu den ältesten Süßungsmitteln der Welt und er wurde schon in der Steinzeit als Nahrungsmittel genutzt. Seit jeher ist das süße Gold sehr begehrt und es wird er in der ganzen Welt konsumiert. Honig ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und durch seine antibakterielle Eigenschaft, wird ihm sogar eine gewisse Heilwirkung nachgesagt. Eine besonders kostbare Honigsorte ist der neuseeländische Manuka Honig. In ihm ist der einzigartige Inhaltsstoff Methylglyoxal (MGO) enthalten, weshalb seine Wirkung um ein hundertfaches stärker ist als die von gewöhnlichen Honigsorten. Beim Manuka Honig kaufen sollte man allerdings unbedingt auf den MGO-Wert und die zugehörigen Zertifikate achten, da wegen der hohen Beliebtheit mittlerweile auch viele Fälschungen im Markt kursieren. Honig eignet sich besonders gut zum Süßen von Speisen und Getränken. Da er allerdings viel Zucker enthält, sollten Diabetiker jedoch besser auf den Verzehr verzichten.
Ahornsirup: ein rein pflanzliches Naturprodukt
Ahornsirup ist ein rein pflanzliches Naturprodukt, weshalb er auch für die vegane Ernährung geeignet ist. Es handelt sich dabei um den eingedickten Saft des Zucker-Ahorns und ähnlich wie Honig, besitzt auch er eine dickflüssige Konsistenz und einen sehr süßen Geschmack. In Ahornsirup sind im Vergleich zu Kristallzucker noch einige gesunde Inhaltsstoffe enthalten, unter anderem: Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Da Ahornsirup jedoch einen hohen Zuckeranteil aufweist, ist auch dieser für Diabetiker weniger geeignet. Tipp: Achte beim Kauf von Ahornsirup auf Bio-Qualität und 100%ige Reinheit. Da der Begriff Ahornsirup in Europa nicht geschützt ist, panschen einige Hersteller nämlich mit Zuckersirup.
Agavendicksaft mit hoher Süßkraft
Agavendicksaft ist ebenfalls ein pflanzlicher Zuckerersatz und er stammt aus Mexiko. Dort ist die Agaven Pflanze beheimatet, deren Saft solange eingekocht wird, bis der Wassergehalt nur noch bei 25 Prozent liegt und ein hochkonzentrierter, süßer Saft übrigbleibt. In Agavendicksaft sind im Vergleich zu Kristallzucker noch ein paar gesunde Inhaltsstoffe enthalten. Seine Konsistenz ist etwas flüssiger und er hat eine 1,5 Mal höhere Süßkraft als Zucker. Daher sollte er nur sparsam verwendet werden. Agavendicksaft ist ein rein pflanzliches Produkt und ist somit ebenfalls für die vegane Ernährung geeignet.
Kokosblütenzucker: sehr kalorienreich
Kokosblütenzucker stammt in der Regel aus Südostasien. Bei der Herstellung wird der Blütensaft aus der Kokospalme entnommen und eingekocht, danach getrocknet und zu Pulver zerbröselt. Kokosblütenzucker ist etwa genauso süß wie Haushaltszucker und er kann daher 1:1 ausgetauscht werden. Allerdings besitzt Kokosblütenzucker im Vergleich zu herkömmlichem Zucker eher einen karamelligen Geschmack. Weiterhin soll er den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treiben und somit unangenehme Heißhungerattacken vermeiden; aussagekräftige Studien hierzu gibt es jedoch nicht. Mit Blick auf die Kalorien und die Kohlenhydrate unterscheidet er sich auch kaum vom weißen Zucker.
Zuckerrübensirup – lokal hergestellt und gesünder als Zucker
Zuckerrübensirup kann sehr vielseitig eingesetzt werden: zum Backen, Kochen oder zum Süßen von Speisen. Selbst einem Salatdressing verleiht er durch seinen herb-süßen Geschmack (erinnert an Malz und Karamell) ein ganz besondere Note. Im Vergleich zu Haushaltszucker sind in Zuckerrübensirup wesentlich weniger Kalorien enthalten, aber dafür mehr gute Nährstoffe, wie Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium. Für die Herstellung werden keine Zusatzstoffe verwendet, er ist also rein pflanzlich und der Anbau erfolgt zumeist in Deutschland oder anderen mitteleuropäischen Ländern.
Zuckeraustauschstoffe
Neben den bisher beschriebenen natürlichen und dennoch zuckerhaltigen Süßungsmitteln, gibt es auch noch Zuckeraustauschstoffe. Diese sind besonders kalorienarm und sie belasten weniger den Blutzuckerspiegel. Dennoch sollten auch Zuckeraustauschstoffe nur in kleinen Mengen konsumiert werden, da sie in größeren Mengen abführend wirken und weitere Nebenwirkungen mit sich bringen können.
Stevia – schonend für die Zähne
Stevia wird aus der gleichnamigen Stevia Pflanze entnommen. Das Süßungsmittel hat allerdings nicht mehr viel mit dem pflanzlichen Ursprung zu tun. In einem chemischen, mehrstufigen Extraktionsverfahren werden der Pflanze nämlich aufwendig die Stevioglykoside entnommen. Daher ist der Süßstoff E 960 auch nur mit gesetzlich festgelegten Höchstmengen zugelassen. Durch seinen bitteren Beigeschmack wird Stevia zudem häufig doch noch gemischt mit anderen Süßungsmitteln.
Stevia hat jedoch auch seine Vorteile. Es ist kalorienfrei und seine Süßkraft ist 300 Mal stärker als die von Kristallzucker. Zudem eignet es sich für Diabetiker und es ist auch noch zahnschonend.
Xylit, auch bekannt als Birkenzucker
Xylit oder Birkenzucker wurde ursprünglich aus der Birkenrinde gewonnen. In der Lebensmittelindustrie wird Xylit als E967 bezeichnet. Mittlerweile kann Xylit sogar auch aus Maisresten und anderen Harthölzern hergestellt werden. Im Gegensatz zu Zucker, ist Xylit sogar zahnpflegend, weshalb das Süßungsmittel auch bei der Herstellung von Zahnpflegekaugummis verwendet wird. Xylit kann Kristallzucker 1:1 ersetzen. Besonderer Vorteil: Xylit enthält 40% weniger Kalorien als Zucker und es beeinflusst kaum den Blutzuckerspiegel, weshalb es ein ideales Süßungsmittel für Diabetiker darstellt.
Erythrit – kalorienarm und wenige Nebenwirkungen
Erythrit gehört chemisch gesehen ebenfalls zu den Zuckeralkoholen und ist mit der Lebensmittelkennzeichnung E968 in Produkten zu finden. Das Süßungsmittel enthält keine Kalorien und hat zudem keinen Einfluss auf den Zuckerspiegel, sodass es problemlos von Diabetikern verzehrt werden kann. Ein großer Vorteil von Erythrit ist, dass es im Vergleich zu anderen Zuckeraustauschstoffen sehr verträglich ist und kaum Nebenwirkungen mit sich bringt. Die Süßkraft von Erythrit entspricht ungefähr 70% der Süßkraft von Zucker, sodass etwas mehr Erythrit beim Süßen verwenden werden muss.
Unser Fazit
Wie du siehst, gibt es die unterschiedlichsten Alternativen, die zum Süßen von Speisen und Getränken verwendet werden können. Da Süßspeisen generell in Maßen konsumiert werden sollten, macht es letztlich nicht so viel aus, für welche Variante du dich entscheidest. Die Wahl des Süßungsmittels sollte immer von deiner individuellen Situation und deinem persönlichen Geschmack abhängen.